Practicar ejercicio de forma regular está asociado con un menor riesgo de sufrir depresión en la etapa adulta. Así lo ha demostrado uno de los mayores estudios sobre población mayor europea que se han llevado a cabo hasta la fecha, desarrollado por investigadores de la University of Gothenburg, en Suecia, entre otros. El trabajo muestra también que la automotivación y la autopercepción de la competencia son factores importantes a la hora de animar a los mayores a practicar más deporte.

Según el profesor adjunto de Ejercicio y Psicología de la Salud en la University of Gothenburg Magnus Lindwall, “aún desconocemos cuál puede ser la relación causal entre la actividad física y la depresión, pero lo que está claro es que las personas mayores físicamente activas están menos deprimidas”. “Sin embargo, unos altos niveles de depresión pueden llevar a una persona a practicar menos deporte, lo que sugiere que podría haber una influencia mutua”, anota.

En un estudio publicado recientemente, el equipo de Lindwall estudió a 17.500 mayores con una edad media de 64 años y procedentes de 11 países europeos, que participan en el gran estudio poblacional financiado por la UE ‘Survey of Health, Ageing and Retirement’ (SHARE). Estos sujetos fueron seguidos durante dos años y medio, observando variables como la actividad o la depresión.

“Este estudio es uno de los primeros que estudia la manera en la que la actividad física afecta a la aparición de futuras depresiones y viceversa y cómo los cambios en la actividad física se asocian con cambios en la depresión en el tiempo”, dice.

“Una importante cuestión a responder para los investigadores era qué motiva a los mayores para mantenerse físicamente activos. Las teorías motivacionales modernas proponen, por ejemplo, que los individuos que se sienten competentes, que piensan que pueden tomar decisiones por sí mismos y tienen libertad de elección y se sienten vinculados a la sociedad vinculan la actividad física a una experiencia interna y a formas menos controladas de motivación para hacer deporte”, explica.

Esta forma de motivación, diferente a la motivación externa no autodeterminada, está también asociada con el mantenimiento a largo plazo de la actividad física, que también mejora las posibilidades de lograr efectos positivos que la actividad física puede proporcionar tanto al cuerpo como a la mente de quien la practica.

“En estos momentos estamos desarrollando y probando un programa estructurado para incrementar la motivación para practicar ejercicio físico entre los mayores, basado en las teorías que hoy tienen más respaldo entre los investigadores”, dice Lindwall.

Los resultados de este trabajo sostienen que las recomendaciones para practicar ejercicio físico son una poderosa medida preventiva contra la enfermedad mental en los adultos.

“Pero se necesita –puntualiza– que esta actividad sea regular, porque de otro modo habrá un gran riesgo de que se pierdan los efectos beneficiosos para la salud que tiene el deporte a largo plazo”.

“Por ello es importante identificar las barreras, por ejemplo, la depresión, que impiden que los mayores realicen actividad física y focalizarse en cómo incrementar la motivación en este grupo de población para que practiquen deporte”

¿Sabes cuál es la fruta más rica en vitamina C? ¿Y en potasio? Te lo contamos
Cada fruta es campeona en algún nutriente básico para deportistas

100 gramos de frutas pueden aportar nutrientes muy diferentes. Este es el ranking de las frutas con más vitaminas y minerales:

Las frutas más energéticas: chirimoya (264 kcal), aguacate (223 kcal), plátano (83 kcal), uva (73 kcal), higos (60 kcal)
Las frutas más bajas en calorías: papaya (13 kcal) lima (31 kcal) sandía (35 kcal), moras (38 kcal), melocotón (39 kcal)
Las frutas más ricas en fibra: níspero (10 g), pasas de corinto (7,0 g), membrillo (6,0 g), arándano (5,0 g), frambuesa (4,0 g), higos (3,6 g)
Las frutas más ricas en carotenos (provitamina A): mango (3.000 ug), níspero (977 ug), albaricoque (298 ug)
Las frutas más ricas en vitamina C: kiwi (100 mg), papaya (70 mg), naranja (50 mg), pomelo (41 mg), mango (30 mg)
Las frutas más ricas en vitamina E: frambuesa (4,5 g), aguacate (3 g), mora (2,7 mg), ciruelas negras (0,8 mg) albaricoque (0,5 mg)
Las frutas más ricas en potasio: plátano (382 mg), melón amarillo (330 mg), albaricoque (280 mg)
Las frutas más ricas en calcio: higo (54 mg), moras (36 mg), níspero (30 mg)
Las frutas más ricas en magnesio: plátano (36 mg), higos (20 mg), piña (17 mg)
Las frutas más ricas en hierro: mora (1,6 mg), ciruela claudia (1,1 mg), fresa (1,0 mg) membrillo (0,7 mg)
Las frutas más ricas en zinc: mora (0,27 mg), piña (0,26 mg), higos (0,25 mg)
Las frutas más ricas en vitamina B3: melocotón (1,0 mg), melocotón (0,9 mg), plátano (0,7 mg)
Las frutas más ricas en ácido fólico: melón (30 ug), plátano (23 ug), piña (9 ug)

El consumo de fibra aumentaría las defensas
La fibra estimularía el sistema inmunológico.
Un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, sugiere que el consumo de fibra aumentaría las defensas. La suplementación de fibra en la dieta estimularía al sistema inmunológico, previniendo la aparición de distintas enfermedades.
Un estudio realizado en la Universidad de Saint George de Londres, demostró que el consumo de ciertas fibras derivadas de polisacáridos, tendría un efecto beneficioso sobre la función celular, además de un efecto bifidogénico.

La fibra estimularía el crecimiento de bífidobacterias, es decir bacterias que normalmente viven en el intestino y que previenen la aparición de ciertas enfermedades como diarrea, colitis ulcerosa, eczemas, infecciones por hongos, resfríos, etc.

Con esta investigación se ha demostrado que la suplementación dietética de polisacáridos, aumentó la concentración de proteínas inmunomoduladoras y el número de bífidobacterias, lo cual produciría un aumento en las defensas del cuerpo y estimularía beneficiosamente el sistema inmunológico.

El ejercicio físico regular es el primer pilar para mejorar su salud desde todos los puntos de vista. Sea usted hombre o mujer, alto o bajo, gordo o delgado, competitivo o más bien vago, su corazón y todo su organismo le servirá mejor si hace ejercicio físico regular. Ayuda a perder peso, disminuye la tensión, y aumenta la fuerza física y la autoestima. Además, disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular.

El ejercicio físico fortalece su corazón al hacerlo latir más fuerte. Sus músculos aumentan también su capacidad de usar oxígeno, y se libera más oxígeno en ellos, lo que aumenta su capacidad de trabajar. A la larga, el ejercicio físico regular hace su corazón más eficaz, y paradójicamente, va a necesitar latir menos veces para funcionar igual cuando esté usted en reposo.

Otro efecto beneficioso del ejercicio físico regular es que aumenta el colesterol HDL, de alta densidad o “bueno”, de efecto protector sobre las arterias.

es importante el consumo de proteínas para mantener una dieta saludable. Las proteínas son el elemento clave para muchos tejidos del cuerpo y otros elementos como las enzimas de tejidos, piel, pelo, uñas, huesos y conectivo y músculo. Proteína hace en cualquier lugar entre 15-20 por ciento del peso corporal de una persona promedio, y es importante mantener este porcentaje con el fin de vivir una vida sana.

Los deportistas requieren de un consumo mas al alto de proteinas ya que requieren de mas nutrientes para mantenar y recuperar las masa muscular porque el porcentaje de proteinas se eleva al 30% ayudandose si es necesario de suplementos de proteina, como aminoacidos esenciales y ramificados, batidos de proteina.
Los suplementos juegan un papel importante de dieta de un deportista que pocos son los deportistas que no los utilizan..

Es importante consultar a su médico u otro profesional sanitario para saber qué cantidad de proteína se recomienda para cada uno específicamente. Sin embargo, para la mayoría de las personas la ingesta diaria recomendada es de alrededor de 50 gramos al día, basado en una dieta de 2,000 calorías.

Por supuesto, algunas personas pueden necesitar más proteínas o menos en función de diversos aspectos de la personalidad tales como la dieta, la cantidad de ejercicio, edad y peso. Algunos grupos que pueden requerir más proteína que el promedio son las personas con enfermedades crónicas o los propensos a enfermarse incluyendo la tercera edad, y el cáncer bariátrica, renal y los pacientes quirúrgicos. Los atletas, los constructores del cuerpo, y cualquier persona que ejerza en gran medida de forma regular se necesitan mas proteínas para construir y mantener la masa muscular. Las principales fuentes de proteínas se encuentran en alimentos tales como carnes, queso de soja, aves y huevos. La proteína también se puede encontrar en los productos lácteos tales como leche, queso y yogur. Siempre intentar consumir proteinas de alta calidad.

La dieta es considerada como uno de los factores más importantes que influyen en la salud de una persona.
Los estudios de investigación han demostrado que la mayoría de las muertes en adultos son causadas por la hipertensión, los derrames cerebrales, la diabetes y el cáncer

¿Quién podría haber imaginado que cambiar su dieta le ayudará realmente a prevenir y combatir muchas enfermedades?

La mala salud es causada también por una dieta pobre. La ingesta excesiva de un nutriente en particular o una deficiencia puede causar una enfermedad. Es importante tener una dieta balanceada. La dieta equilibrada, es una dieta que tiene proporciones equilibradas de todos los siete nutrientes que un cuerpo humano necesita como el agua, los carbohidratos, las proteínas, las grasas, las vitaminas, los minerales y la fibra.

El agua constituye el 70% del cuerpo humano. La ingesta de agua adecuada es importante para la regulación de la función del cuerpo y previene la deshidratación.
Los macronutrientes son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Los carbohidratos son la fuente de energía inmediata, la falta de hidratos de carbono hacen que una persona se siente cansada y fatigada. Las proteínas son necesarias para el crecimiento y la reparación. También son un importante componente de la piel, cabello y uñas.

Las grasas se utilizan como fuente de energía. Se almacenan debajo de la piel y proporcionan un aislamiento al cuerpo contra el frío, además de ser el cojín de apoyo a los órganos delicados del cuerpo. Una cantidad excesiva de hidratos de carbono se convierten en grasa por el organismo por lo que su ingesta debe ser monitoreada. El exceso de grasa en el cuerpo conduce a la obesidad y a varios problemas de salud.
Las vitaminas, los micronutrientes y los minerales son necesarios en cantidades muy pequeñas y tienen diversas funciones en el cuerpo humano.

Son necesarios para el crecimiento y desarrollo normal del cuerpo. Ya que no se sintetizan en el cuerpo humano, la ingesta diaria es necesaria para prevenir la deficiencia.

La fibra es importante para la regulación de los movimientos intestinales. La falta de fibra en la dieta puede hacer que una persona sea más propensa a los problemas de estreñimiento y colon.

La vida sedentaria resta; el ejercicio físico suma. Un nuevo estudio lo confirma. Y no se trata de horas y horas de correr al día, solo con quince minutos diarios de actividad física se reduce el riesgo de muerte en un 14%. Además, aumentan la expectativa de vida en tres años.

El Instituto Nacional de Investigación de la Salud de Taiwán y la Universidad del Deporte de Taiwán realizaron un estudio con más de 400.000 participantes que fueron seguidos durante una media de ocho años, entre 1996 y 2008.
La finalidad del trabajo, que ahora publica la revista The Lancet, era averiguar si un nivel de ejercicio menor a los 150 minutos semanales recomendados podía tener beneficios para la salud. Si los individuos inactivos practicaran un poco de ejercicio cada día “se pospondrían una de cada seis muertes”, fue la conclusión de sus autores.

Los investigadores dividieron a los participantes en cinco categorías según el volumen de ejercicio practicado: inactivos o de actividad baja, media, alta o muy alta.

Comparados con los inactivos, los pertenecientes al grupo de baja actividad, que se ejercitaban una media de 92 minutos a la semana -unos 15 minutos diarios- tenían un riesgo de mortalidad por cualquier causa un 14% menor, un riesgo de mortalidad por cáncer un 10% menor y de media una expectativa de vida de tres años más, según el estudio.

Y por cada quince minutos diarios adicionales de ejercicio el riesgo de muerte se reducía en un 4% y el de morir de un cáncer en un 1%, independientemente de la edad, del sexo y de que se tuvieran problemas cardiovasculares.

Los beneficios de hacer ejercicio

El mismo consejo ha dado recientemente la Fundación Española del Corazón (FEC): las personas que practican ejercicio de forma regular tienen una expectativa de vida tres años mayor que el resto.

Según la FCC, el ejercicio físico reduce factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión arterial, la hipercoleterolemia, la obesidad o la diabetes. Además, aporta un mejor desarrollo muscular, disminuye el riesgo de lesiones degenerativas del aparato locomotor (como artrosis o la osteoporosis) y reduce la incidencia la depresión o la ansiedad.

Los expertos no se ponen de acuerdo sobre la mejor forma de hidratar a los corredores.
¿Cuánto líquido debe ingerir un corredor de maratón durante la carrera? La pregunta parece simple pero lleva 70 años generando controversia. Después de muchos consejos, que han cambiado a lo largo del tiempo, un equipo científico ha llegado a la conclusión de que la mejor forma de mantener una hidratación correcta es que el atleta beba según la sed que tenga.

“Más que guiarse por rígidas normas que no sirven de mucho en una situación tan dinámica como una carrera y que no tienen en cuenta las particularidades de cada corredor, lo mejor es que el deportista confíe en la sensación de sed. Es el indicador más fiable”, explica a elmundo.es la doctora Tamara Hew-Butler, experta en medicina deportiva de la Universidad de Ciudad del Cabo.

Aunque históricamente el Colegio Americano de Medicina deportiva (ACSM, según sus siglas en inglés) ha considerado que la sed no es un buen medidor para saber cuándo hay que tomar líquido y se centran más en el peso del deportista, los miembros de la Asociación de Directores Médicos de Carreras de Maratón (IMMDA) han aceptado la sed como la mejor aliada del maratoniano, según cuenta un trabajo publicado en ‘Clinical Journal of Sports Medicine’.

La cantidad de líquido que se pierde durante un maratón está condicionada por diversos factores como el peso corporal del atleta, la velocidad a la que corre y la temperatura ambiental. Además, hay que tener en cuenta las condiciones individuales de cada deportista, por lo que la IMMDA se ha convencido de que no se pueden aplicar unas normas estándar sobre cuánto debe beber cada uno.

“Cada individuo responde de manera diferente ante una misma situación y no debe dejarse guiar por lo que hacen los demás. La sed es una sensación personal, precisa y dinámica, ya que responde a los cambios del organismo. Por esto es la mejor señal para el atleta de que necesita beber”, afirma la doctora Hew-Butler, principal autora del trabajo.

Asimismo señala que “no se trata sólo de beber agua sino que también conviene que los atletas se ayuden de bebidas isotónicas o fruta para reponer las sales que pierden por el ejercicio”.
Ni por exceso ni por defecto

Tan malo es ingerir poco líquido durante la carrera, lo que puede producir la deshidratación del atleta, como pasarse con el consumo, ya que esto último puede derivar en hiponatremia, una condición que se da cuando hay niveles muy bajos de sodio en la sangre.

Las actuales recomendaciones de la ACSM establecen que los maratonianos deben consumir entre 600 y 1.200 mililitros por hora durante una carrera, dependiendo de su peso y velocidad. Como esta cantidad está sacada de un estudio con atletas varones de elite, posteriormente la IMMDA rebajó el rango a entre 400 y 800 mililitros por hora, para adaptarla a deportistas menos profesionales.

No obstante, los últimos consejos de los expertos indican que lo mejor es que los corredores beban cuando tengan sed y que presten atención a los cambios que experimente su organismo.

“Los atletas tienen que ir probando en los entrenamientos cómo les va mejor. Si alguien siente sed, debe beber y si se nota hinchado tiene que dejar de beber”, concluye la experta de Ciudad del Cabo. “Parece así de sencillo, pero no tengo duda de que la controversia sobre el tema seguirá”,